Suolen terveys: Ruoansulatusjärjestelmäsi pyrkii hajottamaan ruokaa, absorboida ravintoaineita ja poistaa jätteet, on muodikas. Mutta se perustuu tieteeseen, koska tutkimus on osoittanut, että suoliston ylläpitäminen hyvässä terveydessä liittyy paitsi parannetun immuunijärjestelmän lisäksi myös parempaan mielenterveyteen. Tämä johtuu siitä, että suoliston sisällä on suoliston mikrobiomi, joka koostuu miljardeista mikro -organismeista, mukaan lukien bakteerit, virukset ja sienet, ja tasapainoisella mikrobiomilla voi auttaa säätelemään verensokeria, tukemaan ruuansulatusta ja vahvistamaan immuunijärjestelmää.
Vaikka ihmiset julkaisevat usein sosiaalisia verkostoja suolen terveyden ja hakkeroinnin tärkeydestä turvotuksen vähentämiseksi ja suoliston parantamiseksi, mikä todella tukee heidän ruoansulatusterveyttään, ei aina ole selvää. Siksi turvaudumme ravitsemusasiantuntijaan ja epidemiologian professoriin King College London Tim Spectorissa, joka on viettänyt huomattavan osan tutkimuksestaan suoliston mikrobiomeissa.
Spector ehdottaa, onko oman suolen terveellistä, se kertoo, että Spector ehdottaa hänen lääketieteellisen hoidon tarjoajalta suoliston mikrobiomitestin saamista, joka mittaa hyvien bakteerien ja huonojen bakteerien suhdetta. Suolenkielisten liikkeiden ilman, että sinulla on säännöllistä turvotusta ja närästystä syömisen jälkeen, voi myös olla indikaattoreita epäterveellisestä suolistosta (American Gastroenterology Association sanoo, että kolme kertaa viikossa kolme kertaa päivässä on normaalia). Ihmisillä, joilla on kroonisia sairauksia, kuten liikalihavuus ja diabetes, on myös todennäköisemmin ongelmia suoliston terveydessä, Spector.
Se mitä syöt, on luultavasti paras heijastus siitä, mitä suolistossa tapahtuu. “Kirjoita rehellinen katsaus ruokavalioosi”, hän sanoo. Jos syöt pääasiassa erittäin jalostettua lihaa ja ruokaa, nuo mikrobiomit eivät todennäköisesti ole terveellisiä, vaikka sinulla ei olisi oireita.
“Kaikilla ei ole oireita. Kaikki eivät tiedä, että heillä on ongelmia”, hän sanoo.
Täällä hän jakaa viisi yksinkertaista tapoja, joita hän noudattaa säännöllisesti terveellisen suolen ylläpitämistä.
Syö 30 erilaista kasvia viikossa
Kyllä, 30 on paljon! Mutta Spector on hieno puolustaja monimuotoisen kasvien ruokavalion kuluttamisessa, mikä hänen mukaansa on avain terveelliseen suoliston mikrobiomiin. Tämä johtuu siitä, että erilaisten kasvien syöminen ei vain ruokki suoliston mikrobiomiaan, jolla on korkea kuitupitoisuus, jota heidän bakteeriensa on kukoistava, vaan tarjoavat myös joukon kuitulähteitä, jotka ylläpitävät suolistoa hyvin syötettyä, Spector sanoo.
Saadaksesi ohjeita siitä, kuinka löytää niin monta kasviruokaa, turvaudu ravitsemusterapeuttiseen Megan Rossiin, joka edisti ajatusta 30 kasvista viikossa kirjassaan kuinka syödä enemmän kasveja ja rakastaa suolistoaan. Hän suositteli valitsemaan, mitä Super Six -puhelut: täysjyvät (kuten quinoa, rullattu kaurahiutaleet ja täysvehnäleipä), pähkinät ja siemenet, vihannekset, hedelmät, pavut ja palkokasvit sekä yrtit ja mausteet (kuten kumina, kaneli ja kurkuma).
Syö myös “sateenkaaren”
Kasvien monimuotoisuuden sisällä Spector yrittää saada levylleen sekoituksen sävyjä. Ruoat, jotka peittävät värispektrin, kuten mustikat, kirsikat, vihreät lehtivihannekset, kaakaota ja yrttejä, Spector sanoo, ovat runsaasti polyfenoleja, kasviyhdisteitä, jotka ovat anti -inflammatorisia ja osoittavat, että ne lisäävät suolen terveyttä, kun mikrobit rakastavat ruokkia niitä.
Se kuluttaa vähintään kolme osaa käyneitä ruokia päivässä.
Käymisprosessin aikana elintarvikkeet, kuten chucrut, kimchi, jogurtti ja bakteerit, viljelevät kefiriä, jotka ovat hyviä suolistollemme, joten Spector syö niitä päivittäin.
Lääketieteelliset säteilijät hämmentävät Trumpin hallinnon lopetusjärjestyksen kliinistä tutkimusjärjestelmää: ‘Jättiläinen askel taaksepäin’ -pomot tekevät suuren virheen, joka polttaa stressiä työssä, Calm -palvelun toimitusjohtaja varoittaa Michelle Obamin oppimasta kahta tapaa rajusti vähentää mikropasteitasi, miksi sinun pitäisi kävellä jokaisen aterian jälkeen, tieteen mukaan tieteen mukaan tieteen mukaan.
“Luulen, että olemme aliarvioineet (käyneet elintarvikkeet) ja olemme yliarvioineet kaupallisten probioottien vaikutuksen”, hän kertoo Fortunelle.
Spector yrittää sisällyttää fermentoituja ruokia luonnollisesti aterioihinsa. Se saattaa näyttää käynnistävän kimchiä salaatissa, laittaa chucrut voileipään, korvaa kylmä kerma kefirillä tai jogurtilla tai välipaloja suolakurkkuissa ja juustoissa, hän sanoo.
“Sillä ei tarvitse olla monia (käyneitä ruokia). Mutta pienillä määrillä on säännöllisesti vaikutus immuunijärjestelmäänsä”, Spector sanoo.
On lopettanut syömisen yöllä
Joka ilta Spector varmistaa, että antavat sisälle tauon. Tämä tarkoittaa, että mikrobien “puhdistaa” suolistossa ei ole ruokinta- tai yövälipaloja, jotka auttavat säilyttämään voimakasta suolen vuorausta, suolen sisäpintaa, joka mahdollistaa verenkiertovirran ravintoaineet ja vesi, estäen samalla toksiinit ja bakteerit verenkierto- ja maha -asuntolainajärjestelmän välillä.
Spector sanoo, että hänen suolistossaan on “päiväjoukkue” ja “yöjoukkue” mikrobien kanssa, jotka ovat pääosin linjassa vuorokausipäivän rytmeihimme (sisäinen Natura -kellomme). “Päivä, jolloin mikrobit lepäävät, kun ruoka pysähtyy, ja sitten yöjoukkue tulee ulos”, hän selittää. “Sinulla on tämän yön siivousryhmä, joka tulee ulos. Jos keskeytät sen, jos syöt koko yön, niillä kavereilla ei yksinkertaisesti ole mahdollisuutta puhdistaa vaistoasi.”
Spector sanoo, että “puhdistus”, johon se viittaa “raunioista”, joita muut mikrobit eivät ole syöneet päivän aikana. Jos jatkat syömistä, päivällä mikrobit jatkavat töitä, hän sanoo. “Meillä on vuorokausipäiväinen rytmi ja mikrobit ovat kehittyneet sen kanssa.”
Vältä erittäin jalostettuja ruokia
Upeat elintarvikkeet, jotka ovat usein pre -hostia, kuituja ja tunnetaan sokerissa, tyydyttyneissä rasvoissa ja suolassa, lisäävät kehon tulehduksia. Krooninen tulehdus on yksi syövän suurimmista riskitekijöistä, kansallisen syöpäinstituutin mukaan, ja tulehtunut suolisto voi johtaa epämiellyttäviin oireisiin, kuten ripuli, kaasu, turvotus ja vatsakipu.
Aikaisemmat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että raskas ultraproosoitu ruokavalio ei vain lisää kolorektaalisyövän riskiä ja kasvua, vaan sillä on myös merkitys muissa sairauksissa, mukaan lukien Alzheimerin, diabeteksen, diabeteksen ja sydän- ja verisuoniolosuhteet.
Spector on poissa jalostetuimmista elintarvikkeista, kuten pakattuista suolaisista välipaloista ja aamiaisviljoista, jotta hänen suoliston ystävällinen ruokavalio voidaan vähentää tulehduksen vähentämiseksi, mutta säännöllisesti toimitetaan pienellä mustalla suklaalla.
“Vältä pahimmat rikolliset ja voi vähentää tulehduksia”, hän sanoo.
Lisätietoja suoliston terveydestä: